Actualmente gracias al estilo de vida que llevamos se han incrementado las consultas por ansiedad y otros síntomas relacionados. La ansiedad es un término global y se define como el estado emocional que se caracteriza por tener sentimientos de tensión, temor y sufrimiento ante situaciones de peligro que la persona supone que va a suceder. En este articulo te contamos algunos consejos que te pueden ayudar para superar la ansiedad por comer.

Efectos de sufrir de ansiedad

En gran parte de las ocasiones los efectos de convivir con ansiedad generan malos hábitos en la alimentación y por lo general no somos conscientes de que los sufrimos, esto hace que se provoque la ansiedad por comer, el hambre emocional o comer por ansiedad, es una afección que se puede observar con más frecuencia y por tal razón es muy importante saber cómo se detecta y controla.

Cómo funciona el hambre emocional o la ansiedad por comer

La ansiedad por comer se genera en muchas ocasiones cuando te encuentras en tu casa y comienzas a comer algo de forma compulsiva sin que sepas por qué lo haces, a veces sientes que te es casi imposible controlar y parar esta ansiedad por comer y sencillamente terminas comiendo sin parar aun sabiendo que no deberías hacerlo. Por lo general cuando aparece la ansiedad por comer las personas ingieren alimentos que son poco saludables sin tener o con poco apetito, tras un impulso que no pueden frenar.

¿Principales características de la ansiedad por comer?

Esta se caracteriza por hacer que los pacientes sientan muchas ganas de comer, la necesidad aparece de manera impulsiva e incontrolable. También sienten que tienen que comer, a pesar de no tener hambre, para satisfacer alguna necesidad que lo está perturbando. Esa satisfacción se traduce en un conflicto emocional que no está resuelto de manera adecuada, por tal razón, las personas comen con el fin de saciar una necesidad emocional más no física.

Comportamiento de las personas con ansiedad por comer

Las personas que sufren de ansiedad por comer buscan en todos los rincones y en todo momento algo que comer, es decir que esta alteración se convierte en un acto rutinario y molesto que pesa sobre estas interfiriendo en su calidad de vida y generando un malestar que no son capaces de evitar.

Circulo vicioso de la ansiedad por comer

El problema de esta afección no son los alimentos que ingiere la persona, sino la causa por la que comen de manera compulsiva. Esto hace que la persona entre en un circulo vicioso repetitivo que funciona de la siguiente manera.

  • Primer acto de la ansiedad por comer: En este primer momento la persona come porque esto le genera un bien a corto plazo, este bien se genera porque el acto de comer hace que se liberen numerosos neurotransmisores como la dopamina que se encarga de hacernos sentir placer.
  • Segundo acto de la ansiedad por comer: en este la persona de nuevo se siente mal o siente ansiedad porque la causa real y principal de su problema aún no ha sido solucionado con la comida y además se añaden sentimientos de culpa, vergüenza y remordimiento por le acto de comer que le ha servido para poco.
  • Tercer acto de la ansiedad por comer: en el tercer acto se encuentra el resultado, de los sucesos anteriores, que generan más ansiedad y de esta manera se reinicia el ciclo comportamental de la ansiedad por comer.

Principales síntomas y causas de la ansiedad por comer

En estos tipos de problemas también es muy importante conocer cuáles son las causas más frecuentes que los pueden provocar, por esta razón a continuación las relacionamos.

Personas con autoestima baja e inseguras

Las personas que sufren de baja autoestima y que son inseguras se sienten insatisfechas de manera habitual y en el momento que se sienten con incertidumbre y con sensación de vacío, intentan llenarlo, en la mayoría de los casos comiendo.

Inadecuada gestión de las emociones  

Pocas personas saben que las emociones son más importantes de lo que nos imaginamos. En la mayoría de los casos de ansiedad por comer o cualquier otro trastorno alimenticio y por tradición se nos ha enseñado que las emociones negativas son útiles nada más que para hacernos sufrir. Esto es falso porque como seres humanos debemos saber y conocer cómo es nuestro comportamiento ante las diferentes emociones que experimentamos y del mismo modo debemos saber tener una adecuada gestión de nuestras emociones básicas, te aseguramos que, con reprimir, esconder y/o contener, lo único que vas a conseguir es mantener tu problema.

Autocontrol excesivo

Si continuamente estamos controlando o reprimiendo las ganas de comer, podemos hacer que generemos un efecto rebote, esto significa, que la persona se derrumba emocionalmente y como consecuencia termina comiendo de forma exagerada en un espacio de tiempo reducido.

Significar la comida como la única fuente de placer

Todos sabemos que degustar una comida deliciosa es un placer difícil de despreciar. Sin embargo, cuando nuestra única fuente para encontrar el bienestar es a través de ella, la convertimos en la responsable de nuestra satisfacción, esto quiere decir que estamos creando un gran problema.

Técnicas para controlar la ansiedad

A continuación, relacionamos algunas técnicas que te pueden servir para que puedas mejorar el manejo de la ansiedad por comer.

Mejora tu autoestima

Uno de los principales aspectos que se deben tener en cuenta para mejorar la ansiedad por comer es trabajar en la valoración y en la percepción que tienes sobre ti. Si incrementas tu autoestima y tu confianza, vas a sentirte más seguro y satisfecho, de esta manera, puedes aumentar el control que ejerces y sientes que tienes sobre tu vida, además mejora tu fuerza de voluntad, autorrespeto, autoconocimiento y aceptación. Todo esto con seguridad reducirá de manera automática tus niveles de ansiedad.

Identifica las situaciones en las que aparece la necesidad de comer

Es muy importante que identifiques cuáles son los momentos en los que surge la necesidad de comer, un buen consejo para identificar todas las situaciones es realizar una lista con preguntas y respuestas para identificar cuáles son las situaciones más constantes que te desencadenan la ansiedad por comer. Las preguntas pueden ser las siguientes.

  • ¿Cómo me siento?
  • ¿Tengo ansiedad?
  • ¿Por qué creo que tengo ansiedad?
  • ¿En que momentos me siento así?
  • ¿Después de sentirme así o cuando vivo estos momentos comienzo a comer?
  • ¿Qué pienso o qué pasa antes de comenzar a comer?

Con seguridad vas a comprobar que las visitas a la cocina coinciden con situaciones estresantes, por exceso de preocupación, estrés laboral, por noticias poco alentadoras, discusiones, ansiedad o cambios hormonales que se presentan en el ciclo menstrual de la mujer.

Si eres capaz de detectar las situaciones en las que aparece esta sensación, te será más fácil preverlas y podrás elaborar estrategias que te ayuden a evitar la ansiedad por comer.

Busca una técnica con la que te puedas relajar

Una buena forma para disminuir la tensión que desencadena la ansiedad por comer es practicando ejercicios de relajación de manera habitual, esto con seguridad va a mejorar tu estado de ánimo y podrás eliminar la ansiedad.

Si no sabes o conoces de técnicas para relajarte te podemos aconsejar que pruebes con la meditación o con el mindfulness, estas son unas de las técnicas más efectivas para tener un mejor control sobre las emociones y para poder limpiar la mente de situaciones complicadas y ruido.

Gestiona tus emociones  

Es muy importante que no reprimas o guardes tus emociones negativas, por el contrario, debes gestionarlas de una forma correcta para que seas capaz de percibirlas como señales que te indican que hay algo en tu vida que debes mejorar o cambiar.

Cambia las recompensas

Como ya lo sabes comer es una de las recompensas que más utiliza el ser humano, por esta razón puedes cambiarlas identificando cuáles son las actividades que te satisfacen o te llenan de una forma similar, pero que no tienen las consecuencias negativas que si trae comer de manera compulsiva.

Duerme y descansa bien

Cuando no duermes las horas suficientes que necesita tu cerebro y cuerpo vas a estar cansado e irascible, esto también hace que tengamos un efecto directo sobre nuestro organismo que aumente los niveles de hambre que sentimos por lo general.

Practica tu deporte favorito o ejercítate

Al realizar ejercicio físico moderado puedes ayudar para que aumenten tus niveles de dopamina, esto también ocurre cuando comemos, y te relaja por la tensión que tengas acumulada, esto quiere decir que el ejercicio va a ser tu aliado esencial a la hora de disminuir tus niveles de ansiedad, tensión y estrés.

Ten cuidado con lo que comes

Otros aspectos que te pueden ayudar para controlar la ansiedad por comer es tener una buena dieta que cuente con las siguientes características.

 Toma más agua

En muchas ocasiones es posible que confundas la sed con el hambre, esto quiere decir que cuando atravieses por esos momentos en los que te interrumpe esa sensación repentina de comer algo y en la hora que no debe ser te recomendamos que bebas agua, esto con seguridad te puede quitar de manera temporal la sensación intensa de hambre o ganas de comer algo.

Por otro lado, las infusiones calientes con menta, té, manzanilla, rooibos, etc. Pueden ser de gran ayuda para que te sientas más saciado, pero si en realidad crees que tienes hambre te recomendamos que comas algo saludable como por ejemplo algo de fruta.

Debes comer despacio

Es importante que comas despacio así vas a poder disfrutar el momento de comer, también come calmado, mastica más y de una mejor manera tus alimentos, esto le ayudará a tu estómago y a tu salud en muchos aspectos como tener una mejor digestión y para aumentar la sensación de saciedad luego de haber comido.

Aumenta el consumo de proteínas y disminuye el azúcar

Los productos o alimentos que cuentan con concentraciones elevadas de azúcar se encargan de generar una sensación de saciedad a corto plazo y desaparece de forma rápida. Por otro lado, los alimentos ricos en proteínas, como el pescado, la carne, seitán, tofu, queso, etc. Te pueden saciar durante más tiempo y son más sanos.

Consume alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra también te pueden ayudar para que te sientas más saciado y así podrás reducir la ansiedad por comer y el hambre, los siguientes son alimentos ricos en fibra que puede consumir.

  • Avena
  • Ciruelas
  • Cítricos
  • Zanahoria
  • Judías secas, etc.

Baja el consumo de calorías

Para esto puedes incorporar en tu dieta alimentos con un contenido calórico bajo que se encarguen de saciar tu hambre por ejemplo barritas energéticas, batidos, etc. Estos alimentos con seguridad te van a ayudar a dejar de comer entre horas.

¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?

Cuando identifiques que cuentas con este problema y cada vez es más intenso o simplemente se mantiene y que no te sientes capaz de eliminar la ansiedad por ti mismo y que esta influye de forma negativa en tu calidad de vida, es el momento de buscar ayuda psicológica profesional para que por este medio puedas encontrar el tratamiento y la solución de tu problema.