¿Cuál es la mejor dieta para la salud mental?

En este artículo, te contamos por qué una dieta saludable es capaz de mejorar tu salud mental y te ayuda a tratar o prevenir distintas afecciones. También te contamos como la comida puede afectar tu estado de ánimo. 

Investigaciones en psiconutrición

Cada día existen más investigaciones que se enfocan en saber cuáles son los efectos que tiene la dieta y la nutrición sobre la salud mental de las personas. 

Muchos de estos estudios han evidenciado que las personas que tienen una dieta occidental estándar, en la que se incluyen alimentos que son altamente procesados y que cuentan con azucares añadidos, que presenta un riesgo mayor para generar depresión y ansiedad. 

Gran parte de estos estudios se han centrado en identificar los beneficios que brinda la dieta mediterránea, pero también existen otros patrones dietéticos que pueden presentar efectos positivos en la salud mental. 

¿La dieta puede ayudarte con tu salud mental?

La psiquiatría nutricional o también conocida como psiconutrición, es un nuevo campo de estudio que interesa en conocer cómo es el efecto de la dieta en la salud mental de las personas. 

Entre las investigaciones en este campo se ha evidenciado que cuando una persona sigue muy de cerca una dieta occidental, tiene un mayor riesgo de presentar ansiedad y depresión. Por otro lado, quienes siguen una dieta mediterránea parece que cuentan con menos probabilidades de presentar problemas de salud mental. 

Otras investigaciones asociadas con la dieta y la salud mental

Otras investigaciones que se realizaron en el Instituto de Psiquiatría del King´s College de Londres en el Reino Unido se enfocaron en conocer los efectos que tiene la dieta sobre el hipocampo, que es un área cerebral que se encarga de generar nuevas neuronas por medio de un proceso llamado neurogénesis. Esta investigación ha relacionado la neurogénesis en el hipocampo con el estado de ánimo y la cognición de las personas. 

Esto quiere decir que las experiencias estresantes por las que podemos pasar son capaces de reducir la neurogénesis en nuestro hipocampo, pero según las investigaciones los fármacos antidepresivos pueden promover este proceso. 

¿Cuáles son los factores que afectan de forma negativa la neurogénesis en los adultos?

Los siguientes son los factores que pueden afectar de forma negativa la neurogénesis en los adultos. 

• El envejecimiento.
• Las dietas que cuentan con una alta concentración de grasas.
• Dietas altas en azúcar.
• El estrés oxidativo.
• Consumo de alcohol y opioides.

Alimentos y hábitos saludables que promueven la neurogénesis 

Entre los alimentos y hábitos saludables que al parecer promueven la neurogénesis podemos encontrar los siguientes:

• Las dietas que cuentan con ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), curcumina y polifenoles. 
• Dietas que satisfaga la necesidad calórica sin que haga que una persona coma en exceso. 
• Realizar ejercicio físico. 
• Aprender cosas nuevas.

¿Cuáles son las mejores dietas para la salud mental?

En realidad, no existe una dieta en específico para mejorar la salud mental de las personas, pero si existen distintos patrones de alimentación que parecen ser mejores que otros. 

Características de la dieta mediterránea 

Entre todas las dietas que podemos encontrar, la mediterránea es la que cuenta con la mayor capacidad para reducir la sintomatología de la depresión, además es una dieta que es recomendada de manera rutinaria por los expertos para mantener la salud y el bienestar general de las personas.  

Componentes de la dieta mediterránea que más aportan para bajar la depresión

Los componentes de la dieta mediterránea que más se vinculan con una baja tase de depresión son los siguientes:

• Los ácidos grasos / omega-3.
• La vitamina D.
• El metilfolfato.
• La S-adenosilmetionina. 

Principales ingredientes de la dieta mediterránea  

La dieta mediterránea se caracteriza porque sus recetas son ricas en los siguientes ingredientes. 

• Cuenta con muchas frutas y verduras. 
• Tiene cereales integrales.
• Incluye la papa.
• Los cereales.
• Cuenta con legumbres y frijoles.
• Semillas y nueces.
• Aceite de oliva.
• Cuenta con una cantidad baja o moderada de carne de aves, pescado y productos lácteos.
• En sus preparaciones el uso de la carne roja es muy bajo. 
• El consumo de huevo se puede presentar hasta por 4 veces en la semana. 
• El consumo de vino tiene cantidades bajas o moderadas.

Dieta hipocalórica

Distintos estudios han demostrado que la restricción de calorías a corto plazo es prometedora para tratar la sintomatología de la depresión. Según las investigaciones la disminución de la ingesta de calorías fue de un 30 o 40% pero se retuvo la ingesta de proteínas, vitaminas, minerales y agua con el fin de mantener una nutrición adecuada en la persona. 

Esto quiere decir que si una persona, por lo general, ingiere 2.000 calorías en el día con esta dieta va a consumir entre 1.200 y 1.400 calorías.  

¿Qué sucede si las personas sanas reducen la ingesta de calorías?

Según los estudios, las personas sanas que redujeron su ingesta de calorías en un 25% por 6 meses también presentaron una disminución considerable de los síntomas depresivos. Sin embargo, es posible que las personas no deban reducir tanto su consumo de calorías para notar cambios en sus síntomas. 

¿Qué debes hacer si quieres reducir el consumo de calorías?

Quien desee reducir el consumo de calorías, antes debe hablar con un médico experto en nutrición para que este le brinde una dieta que asegure los nutrientes suficientes para el cuerpo. 

Es importante destacar que una restricción de calorías sin el debido control médico puede generar un trastorno alimenticio. Además, tampoco es seguro para las personas que cuentan con un trastorno o con comportamientos que se relacionan a estos. 

A esto se suma que, según los resultados de las investigaciones, la restricción de calorías y seguir una dieta hipocalórica a largo plazo puede generar daños neuronales y empeorar la sintomatología de la depresión.

Beneficios del ayuno intermitente

Según los estudios el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el bienestar mental de quien lo practica. Además, los médicos han notado que este puede contribuir para mejorar la sensación subjetiva de bienestar, tranquilidad, alerta y en otros casos, la euforia en los pacientes. 

En un pequeño estudio en donde se involucraron hombres mayores de 50 años se encontró que el grupo control que participo en el ayuno intermitente presentaron disminuciones considerables en el enojo, la tensión, en la alteración del estado de ánimo y en la confusión. 

En otros estudios donde participaron levantadores de pesas aficionados se evidenció que el ayuno intermitente por 48 horas generó cambios de humor negativo, incluyendo un aumento de la ira y tanto la confusión como la fatiga también presentaron un ligero aumento. 

¿Cuándo no debes practicar el ayuno intermitente?

Del mismo modo como con la restricción de calorías, el ayuno intermitente no es seguro para todos, pues quienes cuentan con antecedentes de trastornos alimenticios o problemas de azúcar en la sangre, como la hipoglucemia, no deben practicar el ayuno intermitente sin el consentimiento y orientación de un médico experto.

Consumo de polifenoles

Según los estudios existe una asociación entre los polifenoles y la prevención de la depresión y una mejora de su sintomatología. Entre los polifenoles que se estudiaron se encuentran los siguientes:

• El té.
• Café.
• Las nueces.
• Uvas.
• Soja.
• Legumbres.
• Especias. 

Alimentos o dietas que debes evitar para cuidar tu salud mental

Según los resultados de las investigaciones, las personas que tienen una dieta occidental que cuenta con alimentos altamente procesados tienen una mayor probabilidad de presentar depresión mayor o depresión leve persistente. 

Un estudio demostró que las mujeres que contaban con dietas poco saludables o al estilo occidental tienen una mayor probabilidad de presentar síntomas psicológicos. Entre los alimentos que consumían las participantes se encuentran los siguientes:

• Productos altamente procesados.
• Cerveza.
• Granos refinados, que se pueden encontrar en el pan blanco. 
• Comida frita.
• Productos con una alta concentración de azúcar.

Este tipo de patrones dietéticos no saludables o similares son los causantes de generar obesidad, diabetes y otros problemas de salud física, además contribuyen en la generación de una mala salud mental. 

En conclusión, existen muchas investigaciones que demuestran que el tipo de dieta que consumes influye directamente tanto en tu salud general como en tu salud mental por esta razón es importante conocer los tipos de dietas que benefician a nuestro cuerpo y nuestra mente como es el caso de la dieta mediterránea y otras que deben ser aprobadas por un médico especialista en el tema.