Son muchas las estrategias que utilizan las personas que quieren bajar de peso o sencillamente que quieren tener una dieta más saludable para ellos y su familia, pero hacer esto puede ser un poco difícil por nuestro entorno y por los productos que encontramos en el supermercado, por esta razón te contamos 10 hábitos alimenticios para comer sano y sin darte cuenta.
10 hábitos sencillos para comer sano
Los siguientes son algunos de los hábitos más sencillos que muchas personas están utilizando para comer sano, bajar de peso sin darse cuenta y para no dejar de comer como les gusta.
- Identificar los alimentos que no te hacen bien.
- Bebe más agua.
- No intentes cambiar el tamaño de tu plato para comer.
- Identifica cuántas calorías debes consumir al día.
- Pon tus alimentos saludables en donde puedas verlos.
- Busca un lugar estratégico para guardar los alimentos poco saludables.
- Utiliza recipientes grandes para almacenar los alimentos saludables y pequeños para los poco saludables.
- Utiliza el método del plato saludable, del bien comer o del buen comer.
- Aprende a comprar alimentos saludables en los supermercados.
- Ten un método para tener hábitos alimenticios sencillos para comer sano.
A continuación, vamos a verlos con más detenimiento.
1. Identifica los alimentos que no te hacen bien
Actualmente son muchos los alimentos que perjudican nuestra salud con el pasar de los años, afortunadamente estos son fáciles de encontrar con solo hacer un par de búsquedas en internet, entre los más destacados podemos encontrar los siguientes:
- Los refrescos.
- Las papas fritas y empaquetadas.
- Los aderezos y salsas altas en grasa.
- Las bebidas alcohólicas.
- Yogurt bajo en grasa.
- Pizza.
- Harinas refinadas.
- Azúcar.
- Pan.
- Jugos de fruta.
- Carnes procesadas.
- Colorantes, etc.
Como puedes ver es una lista que podría no tener final, por esta razón no la vamos a extender, pero si te damos el consejo que revises cada uno de los alimentos que utilizas en tu casa e identifiques cuáles son los más saludables y cuáles no.
¿Cómo cambiar los alimentos que no son saludables?
Actualmente existen muchas formas de cambiar nuestros hábitos alimenticios y la forma como consumir los que tanto nos gustan, aquí quiero contarles una anécdota personal que tuve con el pan blanco, luego de hacer el listado de alimentos poco saludables en nuestra casa nos dimos cuenta de que el pan blanco era uno de los alimentos que más consumíamos, buscamos en internet y encontramos muchas recetas para cambiarlo sin sentirlo algunas de estas fue utilizar harinas a base de productos orgánicos como la almendra, el coco o en otras ocasiones consumimos pancakes de harina de avena para alternarlas.
Otro producto que intentan cambiar muchas familias es el azúcar, lo mejor en este caso es informarte muy bien y si te interesa cambiarlo busca otras alternativas que sean 100% naturales, o si estas dando el paso a los productos sin azúcar observa su tabla nutricional e identifica que otros componentes pueden hacerte daño.
¿Existe algún método para cambiar mi dieta?
Después de todo esto vas a creer que es un paso muy difícil, pero después de un par de comidas saludables seguirás investigando hasta tener todo un menú saludable para tu semana, en Mejora hábitos les recomendamos a nuestros pacientes iniciar lentamente, es decir después de una comida poco saludable que siga una sana y después puedes ir aumentando el numero de comidas sanas hasta que en el mes tan solo tengas una o dos comidas poco saludables porque debas asistir a una reunión con tus amigos o cualquier otro motivo, lo importante si sales de tu nuevo hábito es volver lo más pronto posible, esta es la actitud que marca la diferencia.
2. Bebe más agua
Gran parte de las personas, sin pensarlo, beben un refresco o una taza de café mientras trabajan o realizan cualquier otra tarea, también sin pensarlo padecen de hambre emocional sin saberlo debido al estrés del día u otros factores. En su lugar, te recomendamos aumentar el consumo de agua, según los estudios la cantidad recomendada para las mujeres es 2 litros y para los hombres 2,5 litros, así que si no eres amigo del agua intenta con estas otras soluciones.
- Utiliza endulzantes naturales.
- Compra una botella que te motive y que te facilite beber agua.
- Añade algún tipo de especia.
- Tomalá en infusiones
- Aumenta el consumo de frutas y verduras, etc.
Cualquier otra idea para que puedas consumir agua de forma saludable es bienvenida, lo importante es que la incluyas en tu día a día y de esta forma reduzcas el consumo de otros tipos de bebidas poco saludables.
3. No intentes cambiar el tamaño de tu plato para comer
Muchas personas creen que si cambian el tamaño de su plato para comer podrán reducir la cantidad de comida que ingieren a diario, pero un estudio reciente de la revista Clínica y Salud editada por el Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid identificó que este es un falso mito que tienen muchas personas sobre la alimentación.
La conclusión del estudio fue que el uso de platos pequeños puede tener un efecto psicológico poco favorable, porque puede contribuir en que las personas sirvan otra ración, lo que significa ingerir más comida que la que se consume en un plato grande.
4. Identifica cuántas calorías debes consumir al día
Por si no lo sabias dependiendo de tu género, edad, estatura y peso debes tener un consumo de calorías diarias bien sea para mantener tu peso, subir o bajar. Existen distintas herramientas y formulas que pueden ayudarte en esta tarea, una muy completa es la de YAZIO, pruébala e identifica si estás en tu peso ideal, si debes consumir más o menos calorías de las que consumes a diario.
5. Pon tus alimentos saludables en donde puedas verlos
Luego de identificar los alimentos saludables que más te gusten, te invitamos a que los ubiques en los lugares de tu casa donde puedas verlos con más facilidad, esto con el fin de que cuando sepas que debes comer los elijas o cuando debas salir de tu casa los lleves contigo y de esta forma te sea más fácil evitar los alimentos poco saludables.
6. Busca un lugar estratégico para guardar los alimentos poco saludables
Mientras puedes identificar con qué otros alimentos reemplazar los poco saludables, te invitamos a buscar lugares estratégicos donde no puedas ver muy seguido este tipo de alimentos, así estarán fuera de tu vista y evitaras los eventos físicos y emocionales del hambre.
Ten presente que en muchas ocasiones tu mente determina lo que quiere comer en función de lo que tus ojos ven, por esta razón si ubicas los alimentos que no son saludables en lugares donde no los puedas ver, tendrás menos probabilidad de consumirlos.
7. Utiliza envases y recipientes grandes para almacenar tus alimentos saludables y pequeños para los poco saludables
Los envases y recipientes grandes son más llamativos, ocupan más espacio en tu cocina y despensa y es más probable que te los encuentres en el camino por esta razón es que te recomendamos guardar tus alimentos saludables en estos y dejar los poco saludables en los más pequeños para que tengas menor probabilidad de encontrarlos, esta puede ser una estrategia que puedes utilizar mientras creas un hábito alimenticio que se mantenga.
8. Utiliza el método del plato saludable, del bien comer o del buen comer
El método del plato saludable es una herramienta que te permitirá saber cuáles son los nutrientes que necesitas en tus comidas principales y lo mejor de todo en las proporciones justas, este lo detallan de la siguiente forma:
- Bebida: puede ser agua, café o té sin azúcar.
- Una porción de fruta pequeña fresca y sin azúcar añadida.
- 50% del plato debe tener hortalizas y verduras.
- 25% del plato incluye proteínas de origen animal.
- 25% del plato contiene carbohidratos.
El objetivo de este método es marcar la cantidad y los tipos de alimentos que deben incluir las 2 grandes comidas de tu día, seguir este método puede ayudarte a tener una idea de cuáles son los principales alimentos que debes incluir en tu dieta y las cantidades justas para que puedas tener hábitos alimenticios sencillos para comer sano.
9. Aprende a comprar alimentos saludables en los supermercados
Cuando vayas a comprar en tu supermercado favorito, evita caminar por los pasillos. Compra únicamente en los pasillos exteriores de las tiendas. Por lo general en estas áreas ubican la comida saludable, es decir:
- Frutas.
- Carnes.
- Verduras.
- Huevos.
- Granos.
- Frutos secos, etc.
Si sigues esta recomendación, es más probable que compres y comas alimentos saludables cuando estés en tu casa y evitarás comprar productos que son poco saludables para ti.
10. Ten un método para tener hábitos alimenticios sencillos para comer sano
A pesar de que te hemos dado varios consejos sobre cómo tener hábitos alimenticios sencillos para comer más sano, es importante que sigas un método y no desistas, en Mejora hábitos seguimos este que nos ha servido con muchos de nuestros pacientes:
- Haz un listado de tus hábitos diarios.
- Plantea tu objetivo, en este caso debe ser comer sano.
- Analiza lo que te está deteniendo.
- Cambia de a pocos todas las conductas que no le aporten a tu objetivo: Es decir si en el almuerzo tuviste una comida poco saludable que tu cena sea saludable, de a pocos vas a ver como todas las comidas de tu día van a ser saludables.
- Ten días de trampa: en esta parte sugerimos 2 comidas poco saludables al mes con el fin de que no te pierdas esas reuniones con amigos o del trabajo a las que no puedes fallar y en donde posiblemente no puedas tener una alimentación saludable, después de esto regresa a tu estilo saludable lo más pronto posible.
- Luego de que hayas avanzado mucho en la incorporación de tu nuevo hábito fíjate en los resultados, aquí es el momento de mirar atrás, ver la pesa, ver los alimentos que has dejado y los que has incorporado.
Sí te interesa tener el acompañamiento de un profesional, puedes dejarnos tus datos aquí y uno de nuestros profesionales te contactará para explicarte nuestro método, cómo lo vas a poder lograr, el tipo de acompañamiento que vas a tener y en cuánto tiempo lo vas a lograr.