Son muchas las estrategias que utilizan las personas que quieren bajar de peso o sencillamente que quieren tener una dieta más saludable para ellos y su familia, pero hacer esto puede ser un poco difícil por nuestro entorno y por los productos que encontramos en el supermercado, por esta razón te contamos 10 hábitos alimenticios para comer sano y sin darte cuenta.
10 hábitos sencillos para comer sano
Los siguientes son algunos de los hábitos más sencillos que muchas personas están utilizando para comer sano, bajar de peso sin darse cuenta y para no dejar de comer como les gusta.
- Identificar los alimentos que no te hacen bien.
- Bebe más agua.
- No intentes cambiar el tamaño de tu plato para comer.
- Identifica cuántas calorías debes consumir al día.
- Pon tus alimentos saludables en donde puedas verlos.
- Busca un lugar estratégico para guardar los alimentos poco saludables.
- Utiliza recipientes grandes para almacenar los alimentos saludables y pequeños para los poco saludables.
- Utiliza el método del plato saludable, del bien comer o del buen comer.
- Aprende a comprar alimentos saludables en los supermercados.
- Ten un método para tener hábitos alimenticios sencillos para comer sano.
A continuación, vamos a verlos con más detenimiento.
1. Identifica los alimentos que no te hacen bien
Actualmente son muchos los alimentos que perjudican nuestra salud con el pasar de los años, afortunadamente estos son fáciles de encontrar con solo hacer un par de búsquedas en internet, entre los más destacados podemos encontrar los siguientes:
- Los refrescos.
- Las papas fritas y empaquetadas.
- Los aderezos y salsas altas en grasa.
- Las bebidas alcohólicas.
- Yogurt bajo en grasa.
- Pizza.
- Harinas refinadas.
- Azúcar.
- Pan.
- Jugos de fruta.
- Carnes procesadas.
- Colorantes, etc.
Como puedes ver es una lista que podría no tener final, por esta razón no la vamos a extender, pero si te damos el consejo que revises cada uno de los alimentos que utilizas en tu casa e identifiques cuáles son los más saludables y cuáles no.
¿Cómo cambiar los alimentos que no son saludables?
Actualmente existen muchas formas de cambiar nuestros hábitos alimenticios y la forma como consumir los que tanto nos gustan, aquí quiero contarles una anécdota personal que tuve con el pan blanco, luego de hacer el listado de alimentos poco saludables en nuestra casa nos dimos cuenta de que el pan blanco era uno de los alimentos que más consumíamos, buscamos en internet y encontramos muchas recetas para cambiarlo sin sentirlo algunas de estas fue utilizar harinas a base de productos orgánicos como la almendra, el coco o en otras ocasiones consumimos pancakes de harina de avena para alternarlas.
Otro producto que intentan cambiar muchas familias es el azúcar, lo mejor en este caso es informarte muy bien y si te interesa cambiarlo busca otras alternativas que sean 100% naturales, o si estas dando el paso a los productos sin azúcar observa su tabla nutricional e identifica que otros componentes pueden hacerte daño.
¿Existe algún método para cambiar mi dieta?
Después de todo esto vas a creer que es un paso muy difícil, pero después de un par de comidas saludables seguirás investigando hasta tener todo un menú saludable para tu semana, en Mejora hábitos les recomendamos a nuestros pacientes iniciar lentamente, es decir después de una comida poco saludable que siga una sana y después puedes ir aumentando el numero de comidas sanas hasta que en el mes tan solo tengas una o dos comidas poco saludables porque debas asistir a una reunión con tus amigos o cualquier otro motivo, lo importante si sales de tu nuevo hábito es volver lo más pronto posible, esta es la actitud que marca la diferencia.
2. Bebe más agua
Gran parte de las personas, sin pensarlo, beben un refresco o una taza de café mientras trabajan o realizan cualquier otra tarea, también sin pensarlo padecen de hambre emocional sin saberlo debido al estrés del día u otros factores. En su lugar, te recomendamos aumentar el consumo de agua, según los estudios la cantidad recomendada para las mujeres es 2 litros y para los hombres 2,5 litros, así que si no eres amigo del agua intenta con estas otras soluciones.
- Utiliza endulzantes naturales.
- Compra una botella que te motive y que te facilite beber agua.
- Añade algún tipo de especia.
- Tomalá en infusiones
- Aumenta el consumo de frutas y verduras, etc.
Cualquier otra idea para que puedas consumir agua de forma saludable es bienvenida, lo importante es que la incluyas en tu día a día y de esta forma reduzcas el consumo de otros tipos de bebidas poco saludables.
3. No intentes cambiar el tamaño de tu plato para comer
Muchas personas creen que si cambian el tamaño de su plato para comer podrán reducir la cantidad de comida que ingieren a diario, pero un estudio reciente de la revista Clínica y Salud editada por el Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid identificó que este es un falso mito que tienen muchas personas sobre la alimentación.
La conclusión del estudio fue que el uso de platos pequeños puede tener un efecto psicológico poco favorable, porque puede contribuir en que las personas sirvan otra ración, lo que significa ingerir más comida que la que se consume en un plato grande.
4. Identifica cuántas calorías debes consumir al día
Por si no lo sabias dependiendo de tu género, edad, estatura y peso debes tener un consumo de calorías diarias bien sea para mantener tu peso, subir o bajar. Existen distintas herramientas y formulas que pueden ayudarte en esta tarea, una muy completa es la de YAZIO, pruébala e identifica si estás en tu peso ideal, si debes consumir más o menos calorías de las que consumes a diario.
5. Pon tus alimentos saludables en donde puedas verlos
Luego de identificar los alimentos saludables que más te gusten, te invitamos a que los ubiques en los lugares de tu casa donde puedas verlos con más facilidad, esto con el fin de que cuando sepas que debes comer los elijas o cuando debas salir de tu casa los lleves contigo y de esta forma te sea más fácil evitar los alimentos poco saludables.
6. Busca un lugar estratégico para guardar los alimentos poco saludables
Mientras puedes identificar con qué otros alimentos reemplazar los poco saludables, te invitamos a buscar lugares estratégicos donde no puedas ver muy seguido este tipo de alimentos, así estarán fuera de tu vista y evitaras los eventos físicos y emocionales del hambre.
Ten presente que en muchas ocasiones tu mente determina lo que quiere comer en función de lo que tus ojos ven, por esta razón si ubicas los alimentos que no son saludables en lugares donde no los puedas ver, tendrás menos probabilidad de consumirlos.
7. Utiliza envases y recipientes grandes para almacenar tus alimentos saludables y pequeños para los poco saludables
Los envases y recipientes grandes son más llamativos, ocupan más espacio en tu cocina y despensa y es más probable que te los encuentres en el camino por esta razón es que te recomendamos guardar tus alimentos saludables en estos y dejar los poco saludables en los más pequeños para que tengas menor probabilidad de encontrarlos, esta puede ser una estrategia que puedes utilizar mientras creas un hábito alimenticio que se mantenga.
8. Utiliza el método del plato saludable, del bien comer o del buen comer
El método del plato saludable es una herramienta que te permitirá saber cuáles son los nutrientes que necesitas en tus comidas principales y lo mejor de todo en las proporciones justas, este lo detallan de la siguiente forma:
- Bebida: puede ser agua, café o té sin azúcar.
- Una porción de fruta pequeña fresca y sin azúcar añadida.
- 50% del plato debe tener hortalizas y verduras.
- 25% del plato incluye proteínas de origen animal.
- 25% del plato contiene carbohidratos.
El objetivo de este método es marcar la cantidad y los tipos de alimentos que deben incluir las 2 grandes comidas de tu día, seguir este método puede ayudarte a tener una idea de cuáles son los principales alimentos que debes incluir en tu dieta y las cantidades justas para que puedas tener hábitos alimenticios sencillos para comer sano.
9. Aprende a comprar alimentos saludables en los supermercados
Cuando vayas a comprar en tu supermercado favorito, evita caminar por los pasillos. Compra únicamente en los pasillos exteriores de las tiendas. Por lo general en estas áreas ubican la comida saludable, es decir:
- Frutas.
- Carnes.
- Verduras.
- Huevos.
- Granos.
- Frutos secos, etc.
Si sigues esta recomendación, es más probable que compres y comas alimentos saludables cuando estés en tu casa y evitarás comprar productos que son poco saludables para ti.
10. Ten un método para tener hábitos alimenticios sencillos para comer sano
A pesar de que te hemos dado varios consejos sobre cómo tener hábitos alimenticios sencillos para comer más sano, es importante que sigas un método y no desistas, en Mejora hábitos seguimos este que nos ha servido con muchos de nuestros pacientes:
- Haz un listado de tus hábitos diarios.
- Plantea tu objetivo, en este caso debe ser comer sano.
- Analiza lo que te está deteniendo.
- Cambia de a pocos todas las conductas que no le aporten a tu objetivo: Es decir si en el almuerzo tuviste una comida poco saludable que tu cena sea saludable, de a pocos vas a ver como todas las comidas de tu día van a ser saludables.
- Ten días de trampa: en esta parte sugerimos 2 comidas poco saludables al mes con el fin de que no te pierdas esas reuniones con amigos o del trabajo a las que no puedes fallar y en donde posiblemente no puedas tener una alimentación saludable, después de esto regresa a tu estilo saludable lo más pronto posible.
- Luego de que hayas avanzado mucho en la incorporación de tu nuevo hábito fíjate en los resultados, aquí es el momento de mirar atrás, ver la pesa, ver los alimentos que has dejado y los que has incorporado.
10 hábitos alimenticios para niños
Otra tarea que debes tener en cuenta en el hogar son los hábitos alimenticios que deben tener tus hijos para que crezcan fuertes y sanos, esto es algo que olvidamos frecuentemente, pero incorporarlos desde una temprana edad hará de ellos unos adultos más sanos. Estos son los 10 hábitos alimenticios que debes practicar con tus hijos.
1.Enséñales a tus hijos lo importante que es alimentarse bien
A pesar de que creamos que a esta edad los niños son poco conscientes de lo que hacen, esto es algo que debemos dejar de creer porque a partir de los 4 o 5 años los niños se preguntan todo y si comenzamos a incluir una dieta más rica en nutrientes explicándoles las ventajas que va a tener para ellos y a su vez explicándole las desventajas que otros alimentos pueden tener en su organismo y crecimiento, ellos incrementaran de forma amigable el consumo de estos alimentos.
Sé que no es una tarea fácil, pero si eres constante e investigas un poco más sobre todos los alimentos saludable y no saludables te va a ser más fácil responder las preguntas de tus hijos y acercarlos a tener mejores hábitos alimenticios.
2. Haz que sea más fácil para ellos alcanzar los alimentos saludables
Esta ha sido una estrategia que nos ha servido junto con mi esposa la hora de incluir hábitos alimenticios saludables en nuestros hijos de 3 y 6 años, nosotros también éramos los padres que comprábamos las galletas con cremas dulces, tortas, gaseosas, etc. Pero cuando fuimos conscientes de mejorar nuestros hábitos alimenticios comenzamos por bajar la cantidad de estos productos, hasta llegar a no comprarlos, y aumentar la compra de alimentos más saludables.
Luego debes acomodar tu espacio para que ellos tangan a su alcance este tipo de alimentos y comiencen a tener una mejor relación con ellos, es posible que al principio sea complicado, pero con el pasar de los días te va a ser más fácil identificar lo que más le guste a tu hijo y estos alimentos los acercará a conocer otros similares y a crear su propia rutina alimenticia.
3. Ve a comprar los alimentos con tus hijos
Luego de enseñarles a tus hijos sobre lo importante que es la alimentación saludable invítalo al supermercado para que juntos tomen la decisión de lo que van a comprar, de esta forma tu hijo va a conocer todo el mundo de alimentos que puede consumir o hasta probarlos para finalmente tomar la decisión de lo que van a comprar.
Intenta limitar la compra de golosinas
Es muy probable que cuando estés en el supermercado tu hijo te pida que le compres sus golosinas favoritas o más productos relacionados, lo importante es que llegues a acuerdos con él y disminuyan la cantidad de estos alimentos hasta que de forma gradual sean capaces de no pasar por los pasillos en donde se encuentran estos productos.
4. El ejemplo es la mejor forma para adoptar mejores hábitos alimenticios
Para que tu hijo se familiarice con un nuevo estilo de vida y de alimentación más saludable es indispensable que tú también lo hagas al mismo ritmo y tiempo que él, para esto te sugiero que tomes todos los consejos que di al principio de este artículo y luego de que tú los domines comiences a implementarlos con tus hijos o sencillamente si están de acuerdo iniciar al mismo tiempo.
5. Haz que tu hijo tenga una mejor relación con el agua
Es probable que pienses que hacer que tu hijo tome más agua es una tarea difícil, pero la calve está en eliminar gradualmente el consumo de jugos o bebidas gaseosas hasta que llegues al punto de que la botella de tu hijo siempre esté llena con agua o sencillamente la opción principal para tu hijo sea beber agua cuando tenga sed.
6. Prepara recetas saludables con tu hijo
Es más probable que los niños tengan mejores hábitos alimenticios si saben cómo preparar sus alimentos, dales sus propios delantales y deja que juntos exploren el mundo de la cocina y preparación de los alimentos.
Cómprale un libro de recetas
Los libros pueden ser una buena opción para inspirar e instruir a tus hijos en temas culinarios, pero si consideras que no eres un experto para la cocina te invito a tomar clases o ver tutoriales que se enfoquen hacia lo que quieres enseñarles a tus hijos.
¿Cómo incluir a tus hijos en la cocina?
Esta puede ser una guía que te puede ayudar para que sepas cómo incluir a tus hijos en la cocina, pero si tu hijo cuenta con una habilidad mayor no dudes en dejarlo hacer otras tareas más complejas.
- 4 a 5 años: Enséñale a mezclar, agregar ingredientes, pelar frutas fáciles, amasar.
- 6 a 8 años: Le va a ser más fácil romper un huevo, poner la mezcla en el molde, preparar las tostadas, decorar las galletas, pelar y picar.
- 9-12: A esta edad puedes enseñarle a hacer pizza utilizando pan de pita; asar carne, pollo o pescado; preparar salsas, seguir y preparar recetas sencillas.
7. La visita a los establecimientos de comida rápida puede ser un regalo opcional
La tendencia de las cadenas de comida rápida para atraer más clientes es ofrecer opciones saludables para los niños, pero esta debería ser una opción de regalo limitada en el mes, para no crear adolescentes hambrientos que elijan estas opciones como las principales en su menú diario.
Puedes probar con tus hijos opciones caseras y saludables de comida rápida
Existen muchas opciones para hacer la comida rápida en casa, prueba buscar recetas para hacer pizza, hamburguesas o burritos saludables y de forma rápida. O si no tienes ganas de cocinar ¿qué tal hacer unos huevos cocidos o frijoles horneados con tostadas o arepa.
8. Enséñales a comer despacio
Por mucho que quieras que tus hijos terminen su comida en minutos en vez de horas, no van a pasar muchos años antes de que comiences a regañar a estos mismos niños para que reduzcan su velocidad y se encarguen de masticar su comida de forma adecuada.
Este es un buen momento para recordarles que el mensaje de que están llenos tardará cerca de unos 20 minutos en llegar desde el estómago hasta el cerebro. Esto quiere decir que comer despacio es excelente para controlar su peso, también te dará tiempo para conversar con ellos mientras reposan la comida.
9. Enséñales a escuchar y entender las señales de su barriga
A pesar de que los niños nacen con la capacidad de dejar de comer cuando se sienten llenos, los padres conscientes, preocupados por si han comido los suficiente, a menudo omiten o anulan este mecanismo de regulación natural.
Enséñales a tus hijos a escuchar sus barrigas y a preguntarse sobre la calidad y la cantidad de lo que están comiendo, algunas preguntas que puede utilizar para ser conscientes son:
- ¿Tengo la barriga llena?
- ¿Me enfermaré si como estos dulces extra?
- ¿Esta es la comida que en realidad necesita mi cuerpo en este momento?
El principal objetivo es hacer que tus hijos sean conscientes de todos los estímulos que hay en su alrededor y las señales de su cuerpo que los incita a comer incluso cuando no tienen hambre.
10. Visitar al médico para identificar si tu hijo cuenta con los nutrientes y alimentación necesaria
La visita al pediatra o al médico teniendo en cuenta las recomendaciones de este es indispensable para controlar si nuestro plan de hábitos alimenticios está siendo el más adecuado para nuestros hijos, estas visitas son indispensables para que tu médico te asesore con los alimentos que deberías utilizar dependiendo de la edad de tu hijo, o sencillamente para que te remita con un nutricionista experto en el tema y que a su vez te despeje todas las dudas que tengas.
Cuando tengas el hábito de alimentarte de forma sana veras que has dejado muchos de los consejos que te dimos en este artículo porque tu cocina, alacena y lugares específicos estarán llenos de comida saludable y te será más fácil dejar de pensar en aquellos que no aportan en tu nuevo propósito.
Sí te interesa tener el acompañamiento de un profesional, puedes dejarnos tus datos aquí y uno de nuestros profesionales te contactará para explicarte nuestro método, cómo lo vas a poder lograr, el tipo de acompañamiento que vas a tener y en cuánto tiempo lo vas a lograr.